Тренировка в фитнес клубе. Мой план занятий.

тренировкаОбычно я хожу заниматься в зал через день. Получается примерно 3-4 тренировки в неделю. Для меня это оптимальное количество тренировок, т.к. результаты по фигуре становятся заметны в короткий промежуток времени, да и вообще есть результат. Раньше ходила заниматься 1-2 раза в неделю, этого мало –  тогда нужна еще какая-то физическая активность вне фитнес клуба. Дома я себе не могу обеспечить такую нагрузку на разные группы мышц, поэтому для меня тренировки в зале – выход из ситуации.

Опишу свой план занятий, т.к. он был когда-то разработан совместно с тренером во время индивидуальных тренировок.

Каждый раз занятия начинаются в кардио-зоне – здесь происходит подготовка мышц к дальнейшей их нагрузке. В кардио-зоне есть различные виды тренажеров: степпер, беговая дорожка, эллипсоид, велотренажеры (3 типов). Данный этап тренировки предназначен для разогрева. Он может занимать от 7 до 15 минут в зависимости от выбранного тренажера и нагрузки (сложность выставляется кнопками управления на тренажере).

Я предпочитаю начинать с велотренажера или эллипсоида. Беговая дорожка очень хороша и в начале тренировке, и в конце (в режиме ходьбы). Но я ее сознательно не включаю в свой план (ну или изредка использую дорожку), т.к.  до фитнес клуба и обратно домой добираюсь бодрым шагом минут 25. Тоже своего рода часть тренировки.

Итак, после кардио-зоны необходимо выполнить разминку. Да-да, как на уроках физкультуры. Сверху вниз: от головы до ног. Лучше всего выполнять упражнения на растяжку мышц. Это более полезно для дальнейшей их нагрузки.

Во всех фитнес клубах большое разнообразие тренажеров на разные группы мышц и вовсе не стоит на всех все в один день выполнять. Существует что-то вроде правила, верхнюю часть тела тренируем в один день, нижнюю в другой – т.е. руки в один день, ноги в другой.

Неизменными элементами в моих занятиях являются упражнения на пресс и упражнения на оборудовании, которое называется гиперэкстензия. Очень нравится это оборудование, т.к. на нем идет укрепление мышц спины, брюшного пресса, бедер, ягодиц и бицепсов ног (оказывается, у ног тоже есть бицепсы).

Все упражнения выполняются в определенном количестве (повторения) по подходам. Что такое подход? Это то количество упражнений (повторений) одного вида с небольшим перерывом. Рекомендуется выполнять 3-4 подхода, в одном подходе может быть от 10 до 20 повторений. Не знаю как у других, но я стремлюсь держаться в этом интервале. Если 20 повторений даются легко – увеличиваю нагрузку. Естественно в самом начале все упражнения стартовали с 10-15 повторений (по самочувствию, где могла –  делала 15, где не могла – только 10) и нагрузки были минимальные. На сегодняшний день нагрузки на некоторые группы мышц возросли на 10-15 кг и количество повторений уже более 15 раз.

    Между подходами может быть разный временной интервал, его продолжительность влияет на тренируемую функцию (например, на кровеносную систему или снабжение мышц кислородом). Данной информацией, как и в прочем по всем нюансам занятий в спорт зале, обладает тренер. Я обычно выдерживаю интервал в 40-60 секунд, как тренер прописал :).

Как уже говорила ранее, тренируем либо верх, либо низ. Обычно я выполняю 7-8 различных упражнений на разные группы мышц. Не буду сейчас вдаваться в подробности в названия тренажеров и группы мышц, которые они тренируют, но если кратко, то упражнения верхней части тела направлены на нагрузку мышц грудной клетки, рук (бицепсы, трицепсы и т.д.). Упражнения нижней части тела направлены на нагрузку мышц бедер, ягодиц, и других мышц ног.

После этапа работы с силовыми тренажерами и оборудованием обязательно нужен завершающий этап – в кардио-зоне, но уже порядка 25-30 минут. Как правило, я занимаюсь либо на степпере, либо на эллипсоиде. Тем не менее, желательно менять виды тренажеров, т.к. мышцы «привыкают», что в принципе я и практикую. Можно комбинировать: первые 15 минут на одном тренажере, вторые 15 минут – на другом. Еще один момент: тренажеры в начале и в конце тренировки желательно должны быть разными.

И самое главное, во время тренировки необходимо пить воду! Выполнили подход – выпили несколько глотков воды. После каждого элемента тренировки нужно пить. Я обычно пью, после всех 4 подходов, но сразу по стаканчику или чуть меньше, т.к. в свое время наладила режим «упражнения-отдых-вода». Теперь пью по жажде – в общей сложности получается не менее 5 стаканов воды, а может даже и больше.

Также на эту тему вы можете почитать

комментария 4 к “Тренировка в фитнес клубе. Мой план занятий.”

  • Полностью согласна. Кроме всего сказанного, важно соблюдать интенсивность тренировки. Чтобы жир сгорал нужно так выполнять упражнения, чтобы выступила испарина, но можно не задыхаясь разговаривать. Тогда жир будет топиться еще 12 часов после тренировки

  • Я тоже предпочитаю занятия в зале, под присмотром тренера занятия всё-таки проходят плодотворнее чем дома)

    • Olga:

      я замечала разницу между упражнениями дома и упражнениями в зале на тренажере. В зале нагрузка на мышцы более сильная что ли и распределяется «равномерно». В общем эффект от занятий на тренажерах лучше чем дома без них (даже если сравнивать обычные упражнения на пресс), ну а про остальное я вообще молчу, есть много всяких тренажеров на определенные группы мышц. Можно поработать над тем, что хочется улучшить.
      А так бег или ходьба замечательная тренировка, т.к. задействует наибольшее количество мышц среди прочих видов упражнений

Оставить комментарий

↓
Яндекс.Метрика